¿Cómo ser más flexible? (Haz tu práctica de asanas más cómoda y efectiva, actualizado)
En el artículo anterior debatimos como gran parte de la práctica de asanas conlleva buenas dosis de estiramiento y dimos algunos principios a seguir sobre cómo estirar de manera adecuada y cómoda. Algunos de los principios sugieren mantener la pose por al menos 5 minutos si el objetivo es incrementar la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM) aparte de los beneficios para la mente de la practica de las poses de Yoga. Aunque efectivo esto puede ser bastante exigente y consumir mucho tiempo, pero tenemos buenas noticias.
Tal y como explica el Profesor Andrew Huberman en su podcast sobre la ciencia tras la flexibilidad y el rango de movimiento, mantener la pose por 20 segundos puede ser tan eficaz como mantenerla por más tiempo si se practica con lo frecuencia adecuada. Así que, ¿cuáles son los parámetros a tener en cuenta? Vamos a revisarlos:
La DURACIÓN recomendada para que una pose sea eficaz en términos de incrementar el Rango de Movimiento (ROM) es de 30 segundos. Duraciones más cortas (como 15 segundos) se han demostrado 4 veces menos efectivas para incrementar la flexibilidad por lo que si éste es nuestro objetivo, simplemente “fluir” entre poses no es el mejor enfoque (ver gráfico abajo)
El TIEMPO TOTAL POR SEMANA para un grupo muscular dado debería ser de al menos 5 minutos semanales. Si mantenemos el asana durante 30 segundos eso significa que deberíamos practicar una pose que estire ese grupo muscular 10 veces a lo largo de la semana como mínimo.
FRECUENCIA: Datos de estudio indican que practicar al menos 5 días a la semana, por músculo, puede ser beneficioso para aumentar el ROM del mismo. Teniendo en cuenta esta frecuencia, podríamos realizar una determinada pose o poses para cada grupo de músculos 2 veces en un día, durante 5 días a la semana, para obtener mejores resultados.
Como explica el Prof. Huberman, incrementando el tiempo que se mantiene la pose, podemos reducir la frecuencia (por ejemplo a un día sí y otro no en vez de cinco veces a la semana) pero no podemos probar a hacerlo sólo una o dos veces por semana y esperar grandes resultados; es mejor hacer un poco cada día. El estudio demuestra que la consistencia supera a la duración y la intensidad si la meta es incrementar la flexibilidad.
INTENSIDAD: Un estudio realizado con bailarines muestra que el estiramiento de baja intensidad o micro-estiramiento puede ser incluso más efectivo que un estiramiento de intensidad media - alta. Un principio desarrollado por Apostolopoulos sugiere que la intensidad del estiramiento debería reducirse al 30% en lugar del más comunmente recomendado 80%, y que el participante debería mantenerse lo más estable posible. Y una vez más esto probablemente ya era conocido por los yoguis porque si nos retrotraemos a las Yoga Sutras de Maharshi Patanjali, nos encontramos con la famosa sutra 2.46: “Sthira Sukham Asanam” que significa “Una postura de Yoga debe ser estable y confortable”.
Y para terminar con un ejemplo práctico, digamos que queremos incrementar la flexibilidad de nuestros isquiotibiales. Para eso podríamos seleccionar un grupo de asanas como: pascimottanasana, janu sirshasana, padahastasana, parsvottanasana… y luego elegir una y realizarla en nuestra prática de asanas dos veces durante 30 segundos, 5 días a la semana. Por supuesto no tenemos que realizar la misma pose cada vez, siempre que elijamos una que trabaje el mismo grupo muscular (los isquiotibiales en este ejemplo).
REFERENCIAS:
The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles: https://www.researchgate.net/publication/15133359_The_Effect_of_Time_on_Static_Stretch_on_the_Flexibility_of_the_Hamstring_Muscles
Stretching Protocols to Increase Flexibility and Support General Health (hubermanlab.com): https://hubermanlab.com/stretching-protocols-to-increase-flexibility-and-support-general-health/
The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles: https://bit.ly/3aKIDRN
The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion: https://bit.ly/3aXtpcw
A Comparison of Two Stretching Modalities on Lower-Limb Range of Motion Measurements in Recreational Dancers: https://bit.ly/3Hkpy5q