7 Posturas de Yoga y 1 pranayama para hacer en pareja, nivel principiante

Tradicionalmente la práctica del Yoga es algo encaminado a conectar con uno mismo, un viaje individual a nuestro interior.

Pero esto no es obstáculo para que podamos también conectar con nuestra pareja mediante ciertas poses de Yoga (asanas) y ejercicios de control de la energía a través de la respiración (pranayamas).

Además a muchos practicantes de Yoga nos gustaría introducir a nuestras parejas “no yoguis” en esta disciplina y no sabemos cómo hacerlo de una forma “no intimidante” para los menos flexibles (siempre hay que recordar que todos podemos hacer Yoga independientemente de nuestro grado de flexibilidad, la flexibilidad es un subproducto de ciertos ejercicios, no un fin en sí mismo).

Realizar técnicas fáciles pero eficaces como las que queremos compartir con vosotros, puede ayudar a nuestra pareja a introducirse con nosotros en nuestra pasión por el Yoga y empezar a experimentar los beneficios. ¡Además siempre es bueno añadir una actividad más a la lista de cosas agradables que hacer juntos!

0. Acondicionamiento en pareja

Yoga en pareja, acondicionamiento en la postura fácil (Sukhasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Las personas con artritis aguda no deben permanecer mucho tiempo sentados en Sukhasana. Las personas con depresión clínica pueden realizar el acondicionamiento en pie, manteniedo los pies juntos y las manos frente al pecho en namaste (en la “pose de rezo de pie” o Stitha Prarthanasana)

EJECUCIÓN:

Antes de iniciar cualquier práctica de Yoga, siempre es bueno dedicar unos minutos a traer nuestra mente al presente y prepararnos para la práctica. Esto se conoce como acondicionamiento.

Para ello nos sentamos en la esterilla de Yoga, uno frente a otro, con las piernas cruzadas, la espalda recta, la barbilla paralela al suelo y los hombros ligeramente rotados hacia atrás. Manos sobre los muslos con los dedos juntos, codos relajados (Sukhasana).

Podemos mirar a nuestra pareja a los ojos durante unos segundos y luego, lentamente, los cerramos. Empezamos a sentir la respiración tratando de no modificarla. 

Permaneceremos en la pose observando la respiración durante varias respiraciones o algunos minutos, según confort.

1.Postura de equilibrio sobre una pierna (eka padasana) en pareja

Yoga en pareja, pose de equilibrio en una pierna (Eka Padasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Evitarán esta pose las personas con lesiones en los tobillos o rodillas, artritis severa, ciática, hernia discal no resuelta o vértigo

EJECUCIÓN:

Nos colocamos uno al lado del otro con los pies juntos. Manteniendo la espalda recta, miramos a un punto frente a nosotros para ayudar a mantener el equilibrio. Desplazamos el peso a la pierna que queda más lejos de nuestra pareja. 

Con ayuda de la mano colocaremos la planta del pie de la pierna que queda fuera, bien en la cara interna del muslo de la pierna que está apoyada, bien en la pantorrilla por debajo de la rodilla. Abrimos la cadera de la pierna que está levantada de forma que nuestra rodilla apunte al lateral.

Unimos la palma de la mano del brazo que queda por fuera con la de nuestra pareja, para ayudarnos a guardar el equilibrio (o si queremos jugar un poco y desafiar su equilibrio, podemos hacer lo opuesto e intentar desequilibrarla ligeramente).

Si estamos cómodos en esta posición, podemos intentar levantar el brazo que queda en el interior (vrksasana, o postura del árbol, en pareja).

2. Postura del ángulo recto en pie (samakonasana)

Yoga en pareja, postura del ángulo recto (Samakonasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Evitar esta pose en caso de lesiones en el hombro, cirugía reciente en la zona abdominal, hernia, hemorroides severas, úlcera péptica, espondilitis cervical, hernia discal no resuelta, problemas cardíacos o hipertensión. Tampoco es recomendable para mujeres en avanzado estado de gestación.

EJECUCIÓN:

En esta pose, nos turnaremos para ayudar a nuestra pareja.

Nos colocamos de pie con los pies juntos uno frente a otro a una distancia en la que podamos tocar las manos del otro con los brazos completamente extendidos.

Con la ayuda de nuestra pareja, manteniendo la espalda recta y estirando los brazos, llevamos el pecho hacia adelante mientras bajamos el tronco flexionando la cadera, a la vez que exhalamos; hasta llegar una posición (según flexibilidad) de aproximadamente unos 90 grados respecto a nuestras piernas. 

Nuestra pareja nos asistirá durante el movimiento, tirando muy suavemente de nuestras manos, a la vez que nos ofrece el soporte de las suyas.

3. Postura de torsión de pie (Vakrasana de pie)

Yoga en pareja, torsión de columna de pie (Vakrasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Se evitará esta pose en caso de inflamación abdominal, hernia, úlcera, cirugía reciente en la zona del abdomen, ciática o lesión en las rodillas.

EJECUCIÓN

Nos situamos de pie espalda con espalda, con aproximadamente de dos a dos pies y medio de distancia entre los pies, dedos de los pies apuntando hacia el frente y pies paralelos.

Dejamos caer los brazos a los lados del cuerpo y entrelazamos las manos con nuestra pareja.

Exhalando a los dos la vez, rotaremos el tronco hacia la derecha, sin desplazar las piernas de su sitio y moviéndonos en bloque. 

Volvemos al centro de manera sincronizada inhalando, para exhalar rotando hacia el lado izquierdo.

Volvemos de nuevo al centro inhalando. Esto es una ronda o repetición

4. Pose auspiciosa con estiramiento hacia adelante (Bhadra uttanasana)

Yoga en pareja, pose auspiciosa con estiramiento hacia adelante (Bhadra Uttanasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Evitarán esta pose las personas con lesiones de cadera o rodilla, o artritis severa. En caso de hernia, cirugía abdominal reciente, úlcera péptica, problemas cardíacos, hipertensión, espondilitis cervical, hernia discal sin resolver o avanzado estado de gestación se evitará la flexión hacia adelante

EJECUCIÓN:

Para esta pose cada uno se sienta en la esterilla con plantas de sus pies juntas (haciendo “namasté con los pies”), a una distancia suficiente de nuestra pareja como para extender los brazos y estirarnos hacia delante.

Con los dedos de las manos entrelazados, sujetaremos los pies uno contra el otro en el hueco entre nuestras manos, de forma que permanezcan unidos. Mantenemos la espalda recta.

Podemos empezar por mover suavemente los muslos arriba y abajo batiendo las piernas como “las alas de una mariposa” (Titaliasana).

Después exhalando haremos la acción de presionar nuestros muslos en dirección al suelo, manteniendo la espalda recta. Respiramos normal en la pose, conocida como pose del zapatero o pose auspiciosa (Bhadrasana)

Partiendo de esta pose, nos turnaremos para ayudarnos a realizar el estiramiento hacia adelante (Bhadra Uttanasana). Para ello, extendemos los brazos y le damos las manos a nuestra pareja.

A continuación empezaremos a mover nuestro pecho hacia adelante, estirando suavemente nuestra espalda desde las caderas. Nuestra pareja acompañará nuestro movimiento sujetando nuestras manos y ayudándonos a profundizar muy suave y gradualmente en la pose

5. Pose del camello (Ushtrasana) en pareja

Yoga en parejas, postura del camello (Ushtrasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Evitar esta pose en caso de cirugía abdominal reciente, inflamación abdominal, úlcera, lesiones de rodilla o hernia discal no resuelta. También la evitarán las mujeres en avanzado estado de gestación que pueden sin embargo practicarla de manera individual (en la versión sin pared)

EJECUCIÓN:

Para esta pose nos colocamos de rodillas sobre la esterilla de Yoga uno frente al otro, de forma que nuestras rodillas se toquen con las de nuestra pareja.

Trataremos también de mantener nuestros muslos pegados a los de nuestra pareja, hasta la zona pélvica.

Colocamos las manos en nuestra zona lumbar, con los codos próximos al cuerpo (apuntando hacia atrás).

De ahí, intentando mantener los muslos y las caderas en contacto, activaremos nuestros gemelos y nuestros glúteos. Inhalando empezamos a extender nuestra espalda hacia arriba y hacia atrás en un arco suave, con los hombros rotados hacia atrás y “abriendo el pecho”.

Podemos extender también el cuello suavemente. Es importante que en la postura no recaiga mucha presión ni en la zona lumbar ni en la cervical.

Si somos más flexibles y queremos intensificar la pose, podemos intentar tocar nuestros talones con las manos, pero siempre tratando de mantener los muslos y las caderas en contacto con las de nuestra pareja.

Yoga en pareja, postura del camello (Ushtrasana) con soporte contra la pared

Una versión “menos romántica” se puede hacer por turnos, contra la pared.

Pare ello nuestra pareja colocará el pie en el sacro (el espacio donde terminan los glúteos, antes de llegar a la lumbar, nunca apoyándolo en la zona lumbar). De esta forma nos ayudará a mantener los muslos y la pelvis en contacto con la pared mientras realizamos la extensión de columna.

6. Postura de la pinza SENTADA con apertura de piernas (Pada prasara paschimottanasana)

Yoga en pareja, postura de la pinza sentada con apertura de piernas (Pada Prasara Paschimottanasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Se evitará esta pose en caso de hernia, cirugía abdominal reciente, úlcera péptica, problemas cardíacos o hipertensión, espondilitis cervical, hernia discal sin resolver y lesión de cadera o rodilla. Tampoco es recomendable para las mujeres en avanzado estado de gestación.

EJECUCIÓN

Para esta pose nos sentaremos en la esterilla de Yoga uno frente al otro con las piernas abiertas y extendidas de forma que los pies estén en contacto con los de nuestra pareja. Pies apuntando hacia arriba.

Ajustaremos la distancia de apertura al grado de flexibilidad de la persona menos flexible de los dos.

Luego nos agarramos las manos con los brazos extendidos y por turnos, inclinaremos el pecho hacia adelante, flexionando el tronco desde la cadera y estirando la espalda.

Mientras tanto, nuestra pareja nos acompañará en el movimiento quedándose en su sitio o inclinándose hacia atrás, sujetando nuestras manos y tirando muy suavemente de nosotros para acompañarnos en el movimiento.

7. Postura tumbado de la mano al dedo gordo del pie (supta Hasta Padangusthasana)

Yoga en pareja, postura tumbado de la mano al dedo gordo del pie (supta Hasta Padangusthasana)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Se evitará esta pose en caso de artritis severa o lesión de cadera.

EJECUCIÓN:

Esta pose la realizaremos por turnos.

Para ello nos tumbamos en la esterilla de Yoga boca arriba, con las piernas estiradas, los pies juntos, y brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. 

Para un mayor confort si no somos muy flexibles, podemos mantener la pierna izquierda con la rodilla flexionada y la planta del pie apoyada en la esterilla.

A continuación levantaremos la pierna derecha en una línea vertical hacia el techo lo más atrás posible, según confort.

En este versión para dos, en lugar de sujetar el pulgar con nuestra mano derecha, nuestra pareja se agachará a nuestro lado y nos ayudará sujetando la pierna a la altura del tobillo en su hombro. 

Cuidadosamente nos asistirá para poder ir profundizando poco a poco en la pose.

Realizaremos lo mismo con la pierna izquierda y luego intercambiaremos los roles.

BONUS: Respiración del abejorro (Bhramari Pranayama)

Yoga en pareja, respiración del abejorro (Bhramari Pranayama)

LIMITACIONES / CONTRAINDICACIONES:

Las personas con otitis severa pueden sentir molestias al realizar este pranayama.

EJECUCIÓN:

Este pranayama nos ayudará a terminar nuestra sesión en pareja mucho más relajados.

Este pranayama es conocido también como el “del abejorro” por el ruido que se produce al realizarlo.

Para esta versión en pareja, lo haremos por turnos. Cuando uno termine una repetición, empezará al otro y así sucesivamente hasta completar entre tres y cinco repeticiones cada uno.

Nos sentaremos uno frente a otro en la esterilla con las piernas cruzadas, las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba y la espalda recta. Los hombros, rotados hacia atrás y relajados. La barbilla, paralela a la esterilla (Sukhasana)

Para realizar el pranayama inhalamos por la nariz largo y suave.

Luego, con los labios cerrados y los dientes ligeramente separados, comenzaremos a producir el sonido zumbante (“mmmmmmm”) hasta completar la exhalación.

Ahora escucharemos y sentiremos las vibraciones producidas por el “eco” de nuestra pareja hasta que termine y hagamos nuestra siguiente repetición, a modo de “respuesta”.